Баланс кальция и магния в организме

Помимо витаминов и микроэлементов следует учесть поступление в организм кальция и магния (макроэлементов). Количества, указанные ниже, являются общей ежедневной нормой. Сколько макроэлементов вам нужно принимать дополнительно, зависит от состава поливитаминного комплекса, который вы пьете. Если он содержит 450 мг кальция и 310 мг магния, тогда вы нуждаетесь в меньших дополнительных дозах.

Я рекомендую следующее:

• Цитрат кальция: 600—800 мг.
  
  
• Аминокислотный хелат магния (апартат, глицинат, аскорбат, таурат или цитрат магния): 400—600 мг.

Особые соображения в отношении кальция и магния

• Существует риск передозировки кальция из-за приема добавок (избыток кальция тоже вреден!), поэтому не следует превышать рекомендованных количеств. Оптимально получать большую часть кальция (1200—1500 мг/день) с пищей (зелень, сардины с костями, кунжутное семя, тахинная паста). Следует ограничить поступление кальция в добавках до 600—800 мг в день. Норма — 1500 мг/день — отражает общее поступление, а не дозу, которую следует принимать в виде добавок.
• Некоторые люди с серьезным дефицитом магния могут нуждаться в большем его количестве. Если вам кажется, что у вас серьезная нехватка магния, обсудите это со своим врачом.
• Диарея может означать, что вы получаете некоторый избыток магния. Если такое происходит, просто уменьшите дозу. Этого эффекта магния в БАДах можно избежать, если вы переключитесь на глицинат магния.
• Избегайте принимать карбонат и сульфат, а также их аналоги. Они плохо всасываются (и являются наиболее дешевой и распространенной формой в БАДах).
• Люди с заболеваниями почек и тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниям должны принимать магний только под наблюдением врача.
  
  

Витамин В3

Мы говорили, что нехватка витамина D очень распространена: 80% людей страдают от его недостатка в рационе и в крови.

Для поддержания нормального уровня я рекомендую:

• Витамин Д, 2000 ME
  
  

Причем это — в дополнение к поливитаминам. Однако есть множество вещей, которые следует держать в уме, когда вы принимаете витамин D.

Особые замечания о витамине D

1. Принимайте витамин D в доступной форме.

• Выбирайте только Д — активная форма витамина D (холекальциферол). Ищите именно такой вариант.
  
  
• Учтите, что многие прописываемые препараты содержат витамин Д, который является биологически неактивным.
  
  

2. Если у вас серьезный недостаток витамина D, вы нуждаетесь в увеличенных дозах.

• Для восполнения дефицита вы можете, не опасаясь, принимать до 5000—10 000 ME в день в течение 3 месяцев, но только под наблюдением врача. Жители северных широт и люди, постоянно пребывающие в помещении, а также с пигментацией кожи и генетическими особенностями рецепторов витамина D — нуждаются в более высоких ежедневных дозах, которые им следует принимать на протяжении более длительного времени.
  
  

3. Отслеживайте свой уровень витамина D.

• Контроль уровня витамина D в крови необходим для того, чтобы быть уверенным, что его у вас не слишком мало и не чересчур много. Это должно стать частью вашего регулярного обследования у врача.
  
  
• Если вы принимаете высокие дозы (10 000 ME в день), ваш врач каждые три месяца должен назначать анализ крови для проверки уровня кальция, фосфора и паращитовидного гормона.
  
  

4. Дайте время наполниться вашему резервуару.

• При дефиците витамина D для его восполнения может понадобиться от шести до десяти месяцев. Как уже говорилось выше, при этом иногда назначают высокие дозы 5000—10 000 ME в день. Но не занимайтесь этим самостоятельно, без наблюдения врача.
  
  
• Когда вы достигнете оптимального уровня, следует снизить дозу до 2000 ME в день для его поддержания.